C-vitamiini
Yleistä tietoa
C-vitamiini on yksi suosituimmista ja tunnetuimmista vitamiineista. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistö ei pysty varastoimaan. Sitä on saatava ravinnosta säännöllisesti.
C-vitamiinia on runsaasti useimmissa hedelmissä ja kasviksissa, kuten sitrushedelmissä, marjoissa, mustaviinimarjoissa, paprikassa, kiivihedelmässä ja vihreissä lehtivihanneksissa.
C-vitamiinin vanha EU RDA-suositus oli 60 mg päivässä. Uudessa EU RDA-suosituksessa annos on nostettu 80 mg. C-vitamiinivalmisteiden pitkäaikaisen käytön ylärajaksi on ehdotettu 1000 mg.
Appelsiini yhdistetään yleensä hyväksi C-vitamiinin lähteeksi. Sen kuten monien muidenkin hedelmien C-vitamiinipitoisuus on kumminkin varsin vaatimaton verrattuna vaikkapa ruusunmarjaan tai tyrnimarjaan. 100 grammassa ruusunmarjoja on 1.250 mg C-vitamiinia, tyrnissä on 165 mg C-vitamiinia, appelsiinissa tuosta määrästä vain kolmannes.
Pointti
C-vitamiini tuhoutuu herkästi tavallisessa ruuanvalmistuksessa ja väärän säilytyksen vuoksi. C-vitamiini liukenee keitinveteen, tuhoutuu kuumennettaessa, hajoaa valon ja lämmön vaikutuksesta sekä hapettuu ilman vaikutuksesta. Siksi hedelmät, marjat ja kasvikset olisi parasta syödä mahdollisimman tuoreina ja raakoina. Esimerkiksi syksyllä perunassa on kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin talvella! Kuumennus tulisi tehdä nopeasti, pienellä nestemäärällä. Silloin vitamiineja tuhoutuu vähemmän. Pakastuksessa C-vitamiini säilyy melko hyvin.
Vaikuttavat aineet
C-vitamiini tunnetaan nimellä askorbiinihappo. C-vitamiinin IUPAC-nimi on 2-okso-L-threo-hexono-1,4- laktoni-2,3-enedioli.
Vaikutus ja käyttö
C-vitamiinin tärkeä tehtävä on edistää ravinnosta saatavan raudan imeytymistä. Todennäköisesti C-vitamiinin tärkein ominaisuus on sen antioksidanttivaikutus. Se vaikuttaa muiden antioksidanttien, kuten E-vitamiinin regeneraatioon. Tutkimusten mukaan runsaasti C-vitamiinia saavien miesten ja naisten sepelvaltimotauti- ja aivohalvausriski on matala. Se suojaa geneettistä materiaalia hapettumiselta ja mutaatioilta ja antaa suojaa syöpää vastaan.
C-vitamiinin puute johtaa mm. kollageenisynteesin häiriintymiseen, muutoksiin rasvahappojen aineenvaihdunnassa ja aivojen toiminnassa. Lievä puutos ilmenee väsymyksenä, anoreksiana, lihaskipuina sekä stressin sietokyvyn alenemisena ja mahdollisesti infektioherkkyyden suuremisena.
C-vitamiinin metabolia kiihtyy jonkinverran (20-30%) mm. tupakoitsijoilla ja stressitilanteissa, jolloin C-vitamiinin tarve saattaa lisääntyä.
C-vitamiini ei suuremmin varastoidu elimistöön, eikä sillä ole toksisia vaikutuksia.
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) on arvioinut ainesosien tutkimusnäyttöä, ja niiden perusteella myöntänyt C-vitamiinille seuraavat terveysväitteet:
1 . Myötävaikuttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
2. Myötävaikuttaa normaalia kollageenin muodostumista verisuonten normaaliin toimintaan
3. Myötävaikuttaa normaalia kollageenin muodostumista hampaiden ja ikenien normaaliin toimintaan
4. Myötävaikuttaa normaaliin energia-aineenvaihduntaan
Käytössä huomioitavaa
Rajoita C-vitamiinin päivittäinen saanti 500 mg:aan, jos sinulla on munuaiskiviä, jokin munuaissairaus tai hemokromatoosi (eli synnynnäinen raudankertymäsairaus). Keskustele tällöin lääkärin kanssa C-vitamiinin käytöstä.
Suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, ja niillä voi olla laksatiivisia vaikutuksia.Nämä vaivat aiheutuvat pääosin C-vitamiinin happoisuudesta eivätkä sinänsä ole myrkytyksen merkki.
Käytettäessä suuria annosmääriä C-vitamiinia virtsakokeen yhteydessä on ilmoitettava C-vitamiinin käytöstä, koska tämä saattaa vaikuttaa laboratoriokokeisiin.
Suurien annosmäärien kohdalla C-vitamiinimäärän vähentäminen on aina tehtävä vähitellen muutaman viikon kuluessa. Yhtäkkinen runsaan C-vitamiinimäärän vähentäminen saattaa aiheuttaa C-vitamiinin puutostilan kaltaisia oireita.
Lisätietoa
Eniten C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet (Fineli): http://bit.ly/14zP67g
Lähteet
1. Kharb S. Total free radical trapping antioxidant potential in pre-eclampsia. Int J Gynaecol Obstet 2000;69:23–6.
2. Simon JA, Hudes ES. Serum ascorbic acid and gallbladder disease prevalence among US adults. Arch Intern Med 2000;160:931–6.
3. Makoff R. Vitamin replacement therapy in renal failure patients. Miner Electrolyte Metab1999;25:349–51.
4. Balz F. Antioxidant Vitamins and Heart Disease. Presented at the 60th Annual Biology Colloquium, Oregon State University, February 25, 1999.
5. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, et al. Criteria and recommendations for vitamin C intake.JAMA 1999;281:1415–23.
6. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci 1996;93:3704–9.
7. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr 1999;69:1086–107.
8. Hemilä H. Vitamin C supplementation and common cold symptoms: factors affecting the magnitude of the benefit. Med Hypotheses 1999;52:171–8.
9. Johnston CS. Biomarkers for establishing a tolerable upper intake level for vitamin C. Nutr Rev 1999;57:71–7.
10. Sandstead HH. Copper bioavailability and requirements. Am J Clin Nutr 1982;35:809–14.
11. Finley EB, Cerklewski FL. Influence of ascorbic acid supplementation on copper status in young adult men. Am J Clin Nutr 1983;37:553–6.
12. Wilson JD. Vitamin deficiency and excess. In Fauci AS, Braunwald E, Isselbacher KJ, et al. (eds). Harrison’s Principles of Internal Medicine, 14th ed. New York, McGraw Hill, 1998, 487.
13. Cochrane WA. Overnutrition in prenatal and neonatal life: a problem? Can Med Assoc J1965;93:893–9.
14. Gaby AR. The myth of rebound scurvy. Townsend Letter for Doctors 2000;June:122.
15. Dwyer J, Nicholson LM, Shircore A, et al. Vitamin C intake and progression of carotid atherosclerosis. The Los Angeles Atherosclerosis Study. American Heart Association Annual Meeting. March 2, 2000.
16. Piesse JW. Nutritional factors in calcium containing kidney stones with particular emphasis on vitamin C. Int Clin Nutr Rev 1985;5:110–29.
17. Ringsdorf WM, Cheraskin WM. Medical complications from ascorbic acid: a review and interpretation (part one). J Holistic Med 1984;6:49–63.
18. Hoffer A. Ascorbic acid and kidney stones. Can Med Assoc J 1985;32:320.
19. Wandzilak TR, D’Andre SD, Davis PA, Williams HE. Effect of high dose vitamin C on urinary oxalate levels. J Urol 1994;151:834–7.
20. and optimal health. Presented at the February 25, 1999 60th Annual Biology Colloquium, Oregon State University, Corvallis, Oregon.
21. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci 1996;93:3704–9.
22. Auer BL, Auer D, Rodgers AL. Relative hyperoxaluria, crystalluria and haematuria after megadose ingestion of vitamin C. Eur J Clin Invest 1998;28:695–700.
23. Branch DR. High-dose vitamin C supplementation increases plasma glucose. Diabetes Care1999;22:1218.